Mời bạn đọc cùng tìm hiểu Cách tính calo trong thức ăn trong bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé.
Mục lục
Calo là gì? Đôi nét về calo
Calories được viết tắt là Calo (bắt nguồn từ tiếng Pháp là calorie), thường được ký hiệu là “cal”, hoặc “kal”.
Calo là đơn vị được nhắc tới phổ biến trong dinh dưỡng, là đơn vị dùng để đo năng lượng hấp thụ từ thực phẩm nhằm duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Bên cạnh đó calo còn được định nghĩa trong vật lý là nhiệt lượng cần để đun nóng 1 gram nước lên thêm 1 độ C (trong điều kiện bình thường). Bài viết sẽ đề cập đến cách tính calo trong thức ăn, giúp bạn đọc chủ động kiểm soát lượng calo từ các loại thực phẩm ăn uống hàng ngày.
Trên thực tế, calo khác Calo (chữ c viết thường và C viết hoa). Tuy nhiên, hiện nay các đơn vị được sử dụng đồng nhất theo cùng một ý hiểu, calo = cal = kal = calories. Thông thường, nước Anh hay sử dụng kcal, các nước khác dùng calo hay cal.
Vai trò của Calories
Sau khi đã hiểu rõ calo là gì, bạn cần biết thêm về vai trò của calories để hiểu tại sao chúng ta cần phải tính toán calo nếu muốn có được cân nặng như ý.
Thông thường, khi chúng ta ăn, năng lượng từ thực phẩm sẽ được hệ tiêu hóa hấp thụ rồi chuyển hóa thành calories để cơ thể sử dụng vào 3 mục đích chính, bao gồm:
Duy trì sự sống
Từ 65 – 75% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để duy trì sự sống. Hoạt động này bao gồm việc duy trì nhịp đập của tim, phản xạ hít thở, điều chỉnh hệ thống nội tiết tố, vận hành quá trình đồng hóa – dị hóa và sửa chữa tế bào,…
Tiêu hóa thức ăn
Từ 5 – 10% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để tiêu hóa thực phẩm. Đây cũng chính là lý do hệ tiêu hóa của con người thường được ví von như một “bộ não thứ hai” bởi chúng có thể tự vận hành một cách thông minh nhờ các tín hiệu hóa học mà không cần sự “chỉ đạo” từ hệ thần kinh trung ương.
Hoạt động thể chất
Từ 15 – 30% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để hoạt động thể chất. Quá trình này bao gồm những hoạt động lặp đi lặp lại như suy nghĩ, lao động ngẫu nhiên (đi bộ, giặt giũ, làm việc nhà, chơi với thú cưng, vệ sinh cá nhân,…) hoặc vận động theo kế hoạch (chạy bộ, tập yoga, chơi thể thao,…).
Tầm quan trọng của việc tính calo
Tính calo rất quan trọng vì đây là cách duy nhất để bạn biết được khẩu phần ăn của mình cần được tăng thêm hay cắt giảm đi chính xác một lượng bao nhiêu để đạt được mục tiêu cân nặng như ý.
Ăn sai cách – dù là ăn thừa hay thiếu calo so với kế hoạch đặt ra đều khiến cơ thể bị mất cân bằng năng lượng nên mục tiêu cải thiện vóc dáng thất bại. Cụ thể:
Tác hại của thừa calo
Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển đổi thành mỡ và tích tụ dần trong cơ thể, gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Ở nam giới, mỡ thừa thường có xu hướng tích ở vùng mặt, cằm, cổ, ngực, bụng. Trong khi đó, ở nữ giới, mỡ có xu hướng tích tụ vào vùng bắp tay, bụng dưới, bắp đùi và mông.
Lượng mỡ thừa tăng cao sẽ dần gia tăng thể tích và “xâm lấn” vào nội tạng, khiến bạn có nguy cơ cao mắc bệnh gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ,…và một loại các bệnh khác như đái tháo đường, tim mạch, suy hô hấp, cao huyết áp, đột quỵ,…hay thậm chí gây ung thư.
Ngoài ra, ăn thừa calo trong thời gian dài cũng có thể làm giảm sức đề kháng của cơ thể, dễ bị nhiễm trùng, nhiễm khuẩn nên thường xuyên bị bệnh vặt hoặc thường xuyên bị đau nhức cơ – xương – khớp.
Tác hại của thiếu calo
Ăn thiếu calo có thể khiến bạn sụt cân. Việc ăn uống kiêng khem “vô tội vạ” thì cơ thể có thể bị “xói mòn” từ sâu bên trong do thiếu vitamin và khoáng chất.
Khi ăn thiếu calo quá nhiều, cơ thể sẽ bắt đầu tiết kiệm năng lượng bằng cách cắt giảm chức năng hoạt động của một số cơ quan, gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược và mất tập trung.
Khi ăn thiếu calo trong thời gian dài, tác hại lớn nhất mà bạn có nguy đối mặt là tình trạng suy dinh dưỡng thể nhẹ cân, khiến trí nhớ suy giảm, trí lực sa sút, hệ miễn dịch suy yếu, cơ bắp tiêu biến nên hoạt động thể chất kém,…khiến bạn vô tình là đối tượng “lý tưởng” cho nhiều mầm bệnh tấn công và đe dọa đến tính mạng.
Cách tính calo trong thức ăn
Cách đơn giản để tính lượng calo trong thực phẩm là dựa trên thông tin dinh dưỡng được cung cấp trên nhãn hiệu thực phẩm hoặc thông qua các nguồn đáng tin cậy khác, chẳng hạn như cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của các tổ chức y tế hoặc ứng dụng di động về dinh dưỡng. Cụ thể:
Cách tính thủ công
Như chúng ta đều biết, mọi người có thể hấp thụ calo thông qua thực phẩm và đồ uống. Các thành phần dinh dưỡng khác nhau trong thực phẩm sẽ cung cấp một lượng calo khác nhau, cụ thể như sau:
- 01 gam chất đường bột (carbohydrates) cung cấp 4 calo;
- 01 gam chất đạm (protein) cung cấp 4 calo;
- 01 gam chất béo (fat) cung cấp 9 calo.
Hay chúng ta sẽ có công thức đơn giản hơn:
- Lượng calo từ chất đường bột = số gam chất đường bột x 4;
- Lượng calo từ chất đạm = số gam chất đạm x 4;
- Lượng calo từ chất béo = số gam chất béo x 9.
Ví dụ, nếu bạn biết rằng một miếng bánh mì có chứa 20g chất đường bột, 5g chất đạm và 2g chất béo, bạn có thể tính toán được lượng calo của miếng bánh mì đó như sau:
- 20g chất đường bột x 4 = 80 calo;
- 5g chất đạm x 4 = 20 calo;
- 2g chất béo x 9 = 18 calo.
- Tổng lượng calo của miếng bánh mì đó là 80 + 20 + 18 = 118 calo.
Như vậy, bạn chỉ cần biết trong thực phẩm đó có bao nhiêu gam chất bột, chất béo và chất đạm thì bạn có thể dễ dàng tính toán được lượng calo mà thực phẩm đó cung cấp.
Xem Bảng thành phần dinh dưỡng
Với các dạng thực phẩm được sản xuất theo quy trình công nghiệp, bạn có thể xem nhanh Bảng thành phần dinh dưỡng được in trên bao bì để biết loại thực phẩm ấy chứa bao nhiêu calo.
Ví dụ, nhãn thực phẩm ghi “1000 calo cho mỗi liều dùng 100g”. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn đủ 100 gam thực phẩm, bạn mới nhận được 1000 calo như nhà sản xuất khuyến cáo. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn 50 gam, bạn chỉ nhận được 500 calo.
Tải ứng dụng thông minh
Hiện nay, khoa học ngày càng phát triển nên chất lượng cuộc sống con người cũng ngày càng được nâng cao. Để tính toán nhanh lượng calo trong thực phẩm, bạn có thể cài đặt một số ứng dụng trên điện thoại di động để dễ dàng tính toán lượng calo trong các loại thực phẩm. Các ứng dụng uy tín thường sử dụng dữ liệu tổng hợp từ các nguồn đáng tin cậy như Viện Dinh dưỡng, giúp bạn tính và kiểm soát calo dễ dàng và chính xác hơn.
Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm
Đây là một số thông tin về hàm lượng calo (Calories) trong một số thực phẩm thông thường, dữ liệu được tổng hợp theo công bố của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Bảng calo của rau củ
| STT | Tên thực phẩm | Nước (g) | Tinh bột (g) | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | Năng lượng (kcal) |
| 1 | Bầu | 95,1 | 2,9 | 0,6 | 0,02 | 1,0 | 14 |
| 2 | Bí đao (bí xanh) | 95,4 | 0,0 | 0,6 | 2,4 | 1,1 | 12 |
| 3 | Bí ngô | 92,6 | 0,0 | 0,3 | 5,6 | 0,7 | 24 |
| 4 | Cà chua | 93,9 | 0,0 | 0,6 | 4,2 | 0,1 | 19 |
| 5 | Cà pháo | 92,5 | 0,0 | 1,5 | 3,6 | 1,6 | 20 |
| 6 | Cà rốt | 88,4 | 0,0 | 1,5 | 8,0 | 1,2 | 38 |
| 7 | Cà tím | 92,4 | 0,0 | 1,0 | 4,5 | 1,5 | 22 |
| 8 | Cải bắp | 89,9 | 0,0 | 1,8 | 5,4 | 1,6 | 29 |
| 9 | Cải cúc | 93,7 | 0,0 | 1,6 | 1,9 | 2,19 | 14 |
| 10 | Mộc nhĩ | 10,8 | 0,2 | 10,6 | 65,0 | 7,0 | 304 |
| 11 | Mướp | 95,0 | 0,0 | 0,9 | 3,0 | 0,5 | 16 |
| 12 | Nấm hương khô | 12,7 | 4,5 | 35,0 | 23,5 | 1,0 | 274 |
| 13 | Ớt vàng to | 90,5 | 0,0 | 1,3 | 5,7 | 1,4 | 28 |
| 14 | Ran kinh giới | 89,9 | 0,0 | 2,7 | 2,8 | 3,6 | 22 |
| 15 | Rau bí | 93,1 | 0,0 | 2,7 | 1,7 | 1,7 | 18 |
Bảng Calo các loại trái cây
| STT | Tên thực phẩm | Nước (g) | Tinh bột (g) | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | Năng lượng (kcal) |
| 1 | Bưởi | 91,0 | 0,0 | 0,2 | 7,3 | 0,7 | 30 |
| 2 | Cam | 88,7 | 0,0 | 0,9 | 8,4 | 1,4 | 37 |
| 3 | Chanh | 92,4 | 0,0 | 0,9 | 4,8 | 1,84 | 23 |
| 4 | Chôm chôm | 80,3 | 0,0 | 1,5 | 16,4 | 1,3 | 72 |
| 5 | Chuối tây | 83,2 | 0,3 | 0,9 | 15,0 | 0,0 | 66 |
| 6 | Chuối tiêu | 74,4 | 0,2 | 1,5 | 22,2 | 0,8 | 97 |
| 7 | Đu đủ chín | 90,0 | 0,0 | 1,0 | 7,7 | 0,6 | 35 |
| 8 | Dưa hấu | 95,5 | 0,2 | 1,2 | 2,3 | 0,5 | 16 |
| 9 | Dứa ta | 91,4 | 0,0 | 0,8 | 6,5 | 0,8 | 29 |
| 10 | Hồng xiêm | 85,6 | 0,7 | 0,5 | 10,0 | 2,5 | 48 |
| 11 | Lê | 87,8 | 0,2 | 0,7 | 10,2 | 0,6 | 45 |
| 12 | Mận | 94,0 | 0,2 | 0,6 | 3,9 | 0,7 | 20 |
| 13 | Mít dai | 85,3 | 0,0 | 0,6 | 11,4 | 1,92 | 48 |
| 14 | Na | 82,4 | 0,0 | 1,6 | 14,5 | 0,7 | 64 |
| 15 | Nhãn | 86,2 | 0,0 | 0,9 | 11,0 | 1,0 | 48 |
| 16 | Nho ta (nho chua) | 93,5 | 0,0 | 0,4 | 3,1 | 2,9 | 14 |
| 17 | Quýt | 89,4 | 0,0 | 0,8 | 8,6 | 0,9 | 38 |
| 18 | Táo | 89,4 | 0,0 | 0,8 | 8,5 | 0,7 | 37 |
| 19 | Vải | 87,7 | 0,0 | 0,7 | 10,0 | 1,1 | 43 |
| 20 | Xoài chín | 82,5 | 0,3 | 0,6 | 15,9 | 0,0 | 69 |
Bảng Calo các loại thịt
| STT | Tên thực phẩm | Nước (g) | Tinh bột (g) | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | Năng lượng (kcal) |
| 1 | Chân giò lợn (bỏ xương) | 64,6 | 18,6 | 15,7 | 0,0 | 0,1 | 230 |
| 2 | Da heo | 74,0 | 2,7 | 23,3 | 0,0 | 0,1 | 118 |
| 3 | Đuôi bò | 73,6 | 6,5 | 19,7 | 0,0 | 0,0 | 137 |
| 4 | Đuôi heo | 42,1 | 47,1 | 10,8 | 0,0 | 0,0 | 467 |
| 5 | Ếch | 74,8 | 1,1 | 20,0 | 00 | 0,0 | 90 |
| 6 | Giò bò | 48,7 | 33,5 | 13,8 | 0,0 | 0,0 | 357 |
| 7 | Giò lụa | 72,0 | 5,5 | 21,5 | 0,0 | 0,0 | 136 |
| 8 | Nem chua | 70,2 | 3,7 | 21,7 | 4,3 | 0,0 | 137 |
| 9 | Tai heo | 74,9 | 4,1 | 21,0 | 0,0 | 0,0 | 121 |
| 10 | Thịt bò | 74,4 | 3,8 | 21,0 | 0,0 | 0,0 | 118 |
| 11 | Thịt gà | 65,4 | 13,1 | 20,3 | 0,0 | 0,0 | 199 |
| 12 | Thịt heo ba chỉ | 60,7 | 21,5 | 16,5 | 0,0 | 0,0 | 260 |
Bảng Calo các loại thuỷ hải sản
| STT | Tên thực phẩm | Nước (g) | Tinh bột (g) | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | Năng lượng (kcal) |
| 1 | Cá bống | 83,2 | 0,8 | 15,8 | 0 | 0 | 70 |
| 2 | Cá chép | 78,4 | 3,6 | 16,0 | 0 | 0 | 96 |
| 3 | Cá hồi | 72,5 | 5,3 | 22,0 | 0 | 0 | 136 |
| 4 | Cá lóc | 78,8 | 2,7 | 18,2 | 0 | 0 | 97 |
| 5 | Cá ngừ | 77,9 | 0,3 | 21 | 0 | 0 | 87 |
| 6 | Cá rô phi | 76,6 | 2,3 | 19,7 | 0 | 0 | 100 |
| 7 | Cá thu | 69,5 | 10,3 | 18,2 | 0 | 0 | 166 |
| 8 | Cá trê | 71,4 | 11,9 | 16,5 | 0 | 0 | 173 |
| 9 | Cua biển | 73,9 | 0,6 | 17,5 | 7 | 0 | 103 |
| 10 | Cua đồng | 68,9 | 3,3 | 12,3 | 2 | 0 | 87 |
| 11 | Ghẹ | 87,2 | 0,7 | 11,9 | 0 | 0 | 54 |
| 12 | Hến | 88,6 | 0,7 | 4,5 | 5,1 | 0 | 45 |
| 13 | Lươn | 77,2 | 1,5 | 20 | 0 | 0 | 94 |
| 14 | Mực tươi | 81,0 | 0,9 | 16,3 | 0 | 0.0 | 73 |
| 15 | Tôm biển | 80,3 | 0,9 | 17,6 | 0,9 | 0.0 | 82 |
Ngoài ra, để biết thêm thông tin chi tiết về hàm lượng calo trong các thực phẩm, bạn có thể tra cứu trên các nguồn tin như Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các trang web chuyên về dinh dưỡng, hoặc tham khảo các sách về dinh dưỡng.
Lưu ý: Hàm lượng calo của các loại thực phẩm ở các tài liệu chỉ mang tính chất tham khảo. Các giá trị dinh dưỡng này có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc, chế biến và phương pháp nấu,…
***
Trên đây là nội dung bài viết giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về Cách tính calo trong thức ăn. Mọi thông tin trong bài viết Cách tính calo trong thức ăn – Tầm quan trọng của việc tính calo đều được xác thực rõ ràng trước khi đăng tải. Tuy nhiên đôi lúc vẫn không tránh khỏi những sai xót đáng tiếc. Hãy để lại bình luận xuống phía dưới bài viết để đội ngũ biên tập được nắm bắt ý kiến từ bạn đọc.
Đăng bởi THCS Bình Chánh trong chuyên mục Tổng hợp
