Mời bạn đọc cùng tìm hiểu Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? trong bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé.
Mục lục
Nhảy dây là gì? Có tác dụng gì với sức khỏe?
Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục dạng Cardio đơn giản, dễ áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau. Trên thực tế, nhảy dây từ xa xưa là trò chơi dân gian khá nổi tiếng, thu hút sự quan tâm của các bạn nhỏ.
Ngày nay, nhảy dây trở thành bộ môn thể dục được cả người lớn lẫn trẻ nhỏ yêu thích. Áp dụng bài tập nhảy dây đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể rất tốt.
Đặc biệt, nhảy dây còn giúp đốt cháy lượng calo tương đối, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Chính vì thế, bộ môn thể dục này được rất nhiều bạn trẻ yêu thích tập luyện để có vóc dáng đẹp cân đối.
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
Theo chuyên gia sức khỏe, một người bình thường khi nhảy dây trong 15 phút sẽ đốt cháy được khoảng 150 calo. Lượng calo được tiêu hao này tương đương với lượng calo được tiêu hao trong 1 giờ đồng hồ đi bộ.
Để biết được nhảy dây 1000 cái giúp bạn giảm bao nhiêu calo, chúng ta cần biết thực tế thì nhảy dây tiêu thụ bao nhiêu calo?
Số liệu thống kê từ khảo sát cho biết, người nhảy dây với tốc độ trung bình 100 lần/phút thì trong 10 phút sẽ nhảy được 1.000 cái. Từ số liệu ở trên, nếu nhảy dây trong 10 phút thì bạn sẽ đốt cháy được khoảng 100 calo.
Như vậy, nhảy dây 1.000 cái sẽ giảm được khoảng 100 calo.
Một tài liệu thống kê khác lại cho biết, nhảy dây trong vòng 30 phút sẽ giúp cơ thể tiêu hao gần 400 calo, con số gấp đôi so với nhảy Dance Sport và gấp 3 lần so với đi bộ ở cùng một khoảng thời gian.
Ở một nghiên cứu khác lại chia sẻ, nhảy dây đúng cách với cường độ 80 – 100 lần/phút tương đương với chạy bộ 10km/h và đi xe đạp tốc độ 30km/h.
Tổng kết lại, nhảy dây 1.000 cái giảm bao nhiêu calo sẽ không có một con số chính xác tuyệt đối do phụ thuộc vào tốc độ nhảy, thể trạng, kỹ thuật nhảy của từng người.
Các chuyên gia chia sẻ, để có con số tương đối chính xác về lượng calo được đốt cháy khi nhảy dây, chúng ta nên tính lượng calo đốt cháy trong 1 phút cụ thể như sau:
Lượng calo tiêu hao trong 1 phút nhảy dây = (MET x trọng lượng cơ thể x 3,5) / 200
Trong đó:
- MET: Metabolic Equivalent of Task: Giá trị chuyển hóa được dùng để tính cường độ (số vòng quay mỗi phút).
- Giá trị MET càng cao nghĩa là bạn đốt cháy calories càng nhiều.
- MET = 8,8 khi bạn nhảy dây < 100 lần/phút.
- MET = 11,8 khi bạn nhảy dây được 100 – 120 lần/phút.
- MET = 12,3 khi bạn nhảy dây được 120 – 160 lần/phút.
- Trọng lượng (Kg).
Ví dụ: Bạn nặng 60kg, nhảy dây 110 lần/phút thì: Lượng calo tiêu hao mỗi phút = (11.8 x 60 x 3.5)/200 = 12.39 calo.
Thời điểm nhảy dây giảm cân tốt nhất là khi nào?
Theo các nghiên cứu, nhiệt độ cơ thể sẽ ở mức cao nhất trong thời gian từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, có nghĩa là cơ thể trong trạng thái sẵn sàng nhất để tập thể dục trong khung giờ này. Do đó, bạn có thể tận dụng khoảng thời gian trên để tập nhảy dây.
Ngoài ra, một thời điểm khác để tập nhảy dây là vào buổi sáng. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện giấc ngủ và cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
Những lưu ý bạn cần biết khi nhảy dây giảm cân nhanh hiệu quả đúng cách
Về cơ bản, nhảy dây là bộ môn thể thao khá đơn giản, dễ tập luyện cho mọi đối tượng. Đây là bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn như mong muốn.
Mặc dù là bài tập tương đối dễ áp dụng nhưng để nâng cao hiệu quả đốt cháy calo giảm cân thì bạn cần “bỏ túi” một số kinh nghiệm nhảy dây giảm cân hiệu quả như sau:
- Kinh nghiệm đầu tiên là bạn phải chuẩn bị cho mình một sợi dây nhảy chất lượng, có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn. Bí quyết của các cao thủ nhảy dây là bạn hãy gập đôi sợi dây lại và giẫm chân lên giữa sợi dây, đồng thời kéo căng tay cầm lên cao bằng vai của mình. Sợi dây nhảy không hợp lệ khi nó quá ngắn, phần gập đôi không tới nách hoặc cao quá vai.
- Hãy nhớ khởi động cơ thể thật kỹ trước khi nhảy dây nhằm tăng nhiệt độ cơ thể, hạn chế tình trạng đau cơ, trật khớp, chấn thương trong khi tập luyện. Bạn hãy dành 5 – 10 phút thực hiện các động tác xoay các khớp cổ tay, cổ chân, khớp hông, vai, vặn mình, gập đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ…
- Trong quá trình nhảy dây, nên đa dạng các kiểu nhảy khác nhau nhằm tạo sự hứng khởi, bớt nhàm chán, đồng thời kích thích khả năng đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao calo được nhiều hơn. Bạn có thể luân phiên nhảy dây 2 chân, nhảy dây 1 chân, nhảy nâng cao đầu gối, nhảy chạy bộ, nhảy chân chạm mông…
- Khi mới bắt đầu nhảy dây, bạn nên duy trì nhảy 2 – 3 phút rồi nghỉ vài giây rồi tiếp tục nhảy.
- Nhằm nhanh chóng đạt hiệu quả giảm cân, sau mỗi tuần nhảy dây bạn hãy cố gắng tăng thời gian nhảy của mình lên 2 phút. Cứ như vậy, lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn.
- Trong quá trình nhảy dây, hãy chú ý dùng cổ tay điều chỉnh dây. Không nên dùng cả cánh tay để điều chỉnh dây nhảy sẽ làm cho quỹ đạo của dây không chính xác, khiến bạn bị tốn sức, nhảy bị lạc nhịp.
- Khi nhảy dây, bạn hãy chú ý tiếp đất bằng nửa bàn chân ở phần mũi chân. Việc tiếp đất bằng cả bàn chân hay gót chân sẽ khiến bạn bị mất sức và tốc độ nhảy bị chậm lại.
- Hãy thường xuyên thay đổi tốc độ nhảy của mình thật linh hoạt để nhảy dây có nhịp điệu. Thực hiện theo cách nhảy dây này, bạn sẽ dai sức hơn, không bị mệt trong quá trình tập luyện và đốt cháy được lượng calo lớn.
Cách nhảy dây để hỗ trợ giảm cân
Đối với những ai muốn giảm cân thì bạn cần đốt cháy nhiều chất béo nhất có thể. Với bài tập nhảy dây sẽ bắt buộc cơ phải hoạt động với cường độ nhanh hơn bình thường. Tăng sức khỏe tim mạch và điều hoà hormone tăng sức bền.
Tuy nhiên, để quá trình giảm cân diễn ra đúng cách thì bạn cần nắm rõ cách nhảy dây sau:
Cách nhảy dây 1000 cái để giảm cân
Trước khi nhảy dây 1000 cái bạn thì cần khởi động các nhóm cơ trước để tránh bị chuột rút. Đầu tiên bạn kéo giãn cơ cho hông được thả lỏng. Tiếp tục kéo giãn ở các phần như cổ chân, bắp đùi và gân kheo.
Sau đó, thực hiện động tác ngồi xổm và nâng lên hạ xuống ở bắp chân. Mỗi động tác bạn sẽ giữ trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 giây.
Trong ngày đầu tiên
Vì là lần đầu tiên nên bạn sẽ tập nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi trước. Bạn chỉ cần thực hiện nhảy trong 30 giây, dừng lại nghỉ ngơi trong 30 giây. Trong lúc nghỉ ngơi, bạn có thể tập hít thở sâu đều đặn.
Khi hít thở sâu như vậy hệ thần kinh phó giao cảm sẽ được kích hoạt, mang đến cảm giác thư giãn hơn. Khi đã hết thời gian nghỉ thì bạn tiếp tục lặp lại như vậy trong 7 lần.
Trong ngày thứ hai
Vào ngày tiếp theo bạn sẽ nhảy liên tục trong 30 giây, nghỉ ngơi 60 giây. Thực hiện liên tục đến lần thứ 12 thì ngưng. Ngoài ra để gia tăng lượng calo được đốt cháy và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn nên kết hợp thêm bài tập siết cơ và chuyển trọng lượng.
Trong ngày thứ ba
Sau khi đã khởi động các nhóm cơ, bạn sẽ thực hiện bài tập Jumping back ( bật nhảy). Cách thực hiện nhảy vung tay jumping back như sau:
- Bước 1: Hai chân khép sát vào nhau tạo thành một đường thẳng. Hai tay thả lỏng đặt dọc bên hông thân.
- Bước 2: Nhún người xuống sâu và dùng sức bật nhảy càng cao càng tốt. Trong lúc bật nhảy, bạn đưa 2 tay lên trên đầu và 2 chân ra 2 bên.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
Bạn thực hiện nhảy jumping back liên tục như hướng dẫn trên trong 30 giây. Sau đó hít thở sâu và đều để nghỉ ngơi trong 12 giây.
Sau khi đã kết thúc quá trình nghỉ ngơi ban đầu. Thực hiện nhảy dây trong vòng 30s, mỗi lần nhảy xong sẽ có thời gian nghỉ là 30s.
Cuối cùng, bạn thực hiện động tác chống đẩy trong 30 giây rồi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Làm thế nào để đốt cháy calo khi nhảy dây?
Nhảy dây đốt bao nhiêu calo? Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo bằng cách nhảy dây, bạn phải thực hiện đúng cách. Hướng dẫn tập luyện nhảy dây đơn giản sau đây sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo đó một cách dễ dàng:
- Bạn phải giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể trong khi bạn đặt tay ngang hông. Giữ lỏng dây nhảy.
- Thư giãn đầu gối, mắt cá chân và hông để sẵn sàng cho cú nhảy của bạn.
- Bạn chỉ nên xoay dây bằng cổ tay và cẳng tay, không dùng vai.
- Bạn nên tiếp đất bằng nửa bàn chân trước và không đặt gót chân xuống trước
- Chỉ nên tập theo sức mình.
- Để đốt cháy lượng calo khi nhảy dây, bạn cần chuẩn bị một chiếc đồng hồ đếm thời gian để vượt qua quá trình tập luyện trong các buổi tập. Thực hiện theo thói quen đó sẽ giúp bạn đạt được kết quả đáng kinh ngạc trong một thời gian ngắn.
Cần nhảy dây bao nhiêu phút để giảm cân?
Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ nhận xét rằng một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy tới 450 calo từ 30 phút bỏ qua. Do đó, để giảm cân, hãy thử một buổi tập nhảy dây trong khoảng 30 phút.
Tập luyện nhảy dây giảm cân thời gian nào tốt nhất?
Mặc dù không có thời gian cụ thể để nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục lúc 6 giờ tối là tốt nhất cho cơ thể vì chân tay dẻo dai và linh hoạt nhất vào khoảng giờ này. Do đó, bạn có thể chuyển thói quen tập thể dục của mình sang buổi tối.
Hướng dẫn cách chọn mua dây nhảy thể dục chất lượng
Dưới đây là một số kinh nghiệm để giúp bạn chọn loại dây nhảy thể dục chất lượng và phù hợp với mình.
Chọn dây với chiều dài phù hợp
Dây nhảy cần chọn loại có chiều dài phù hợp để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tập luyện cao nhất. Để chọn dây phù hợp với chiều cao, bạn nên dùng một chân đặt thử lên giữa sợi dây rồi đứng thẳng người và kéo hai đầu dây lên cao sao cho hai tay sát người. Nếu dây nhảy có chiều dài đến ngang ngực (không tính cán) thì dây nhảy đó vừa với bạn.
Chọn chất liệu dây
Do dây nhảy sẽ tiếp xúc với mặt đất nên bạn cần chọn những loại dây có chất liệu tốt như: chất liệu PVC hoặc dây cáp bọc nhựa.
Chọn chất liệu tay cầm
Bạn nên chọn cán cầm vừa vặn với tay của mình và nên chọn các tay cầm có chất liệu gỗ, nhựa bọc mút hoặc thép bọc nhựa để tránh bị trơn trượt trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó bạn cũng cần chọn loại có phần nối giữa cán và dây được làm bằng trục xoay, vòng bi hoặc dạng cổ quay linh hoạt.
Trên đây là nội dung bài viết giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Mọi thông tin trong bài viết Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Những lưu ý bạn cần biết khi nhảy dây đều được xác thực rõ ràng trước khi đăng tải. Tuy nhiên đôi lúc vẫn không tránh khỏi những sai xót đáng tiếc. Hãy để lại bình luận xuống phía dưới bài viết để đội ngũ biên tập được nắm bắt ý kiến từ bạn đọc.
Đăng bởi THCS Bình Chánh trong chuyện mục Tổng hợp
